Hier stelle ich Ihnen Strategien vor, wie Sie Ihr Gedankenkreisen reduzieren:
- Sie können Ihre Vorstellungskraft kontrollieren z. B. durch die Vereinbarung eines eigenen Codewortes oder dem Vorstellen eines STOP-Schildes und vertagen das Problem auf später. Wenn Sie merken, dass Sie in den Gedankenstrudel abschweifen, wählen Sie eine der beiden Möglichkeiten und vereinbaren gleichzeitig mit sich selbst einen Termin, bei dem Sie sich so richtig ausgiebig mit Ihren Sorgen beschäftigen können. Wählen Sie einen Zeitraum von maximal 30 Minuten und stellen Sie sich
- dabei am Besten einen Wecker. Im Anschluss beschäftigen Sie sich mit dem, was gerade ansteht.
- Alternativ können Sie Sport zur Ablenkung vom Grübeln wählen. Bewährt sind Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Joggen, Skilanglauf, Schwimmen, Rudern oder Inline-Skating.
- Setzen Sie sich mit Ihren Sorgen aktiv auseinander und suchen Sie sich dafür einen Spezialisten. So geben Sie sich die Chance, dass es langfristig besser wird - auch wenn es kurzfristig unangenehm ist. Hier können Sie beispielsweise durch das Ausmalen der sorgenbehafteten Gedanken, Beenden eines Vermeidungsverhaltens oder das Aushalten der Sorgen die Belastung reduzieren.
- Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Autogenestraining, können den Fokus weg von den Sorgen lenken und den Kopf wieder frei machen.
- Oder versuchen Sie sich mal in dem Training von Genuss. Gönnen Sie sich ein gutes Essen, einen Spaziergang an der frischen Luft oder ein schönes Bad. Dabei konzentrieren Sie sich nur darauf, was Sie gerade machen. Wie fühlt es sich an? Was riechen, sehen und hören Sie? Gibt es einen besonderen Geschmack? Genauere Informationen finden Sie unter dem Artikel Genusstraining.
WICHTIG: Wenn Sie unter einer Angststörung leiden, sollten Sie sich einen Therapeuten suchen. Laut Eni Becker dauert es oft lange, bis eine Angststörung diagnostiziert wird, da die Betroffenen wegen Schlafstörungen, Nacken- und Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Übelkeit zum Arzt gehen. Dabei erzählen Sie nichts von einer Überlastung, Sorgen oder Ängsten.
Quelle: Brodmerkel, A. (2017): Schluss mit dem Dauergrübeln. In: Psychologie Heute, Jg 44, Heft 10, S. 40-45; Bildquellennachweis: Andrea Piacquadio von Pexels (beide)